Ngày 10 tháng 04 năm 2010

Ăn chay vẫn đủ chất đạm


Chúng ta thường có thói quen khi nghe nói về chất đạm là liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng... vốn là những thức ăn nguồn gốc động vật. Do đó nhiều người cứ nghĩ ăn chay thế nào cũng thiếu đạm, suy dinh dưỡng. Đây là một quan niệm hết sức sai lệch vì thật ra chất đạm không đơn thuần chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật mà còn hiện diện trong nhiều loại thức ăn thực vật.

Trong các loại đậu đỗ hàm lượng đạm còn cao hơn một vài loại thịt.

Muốn đánh giá một chất đạm trong thực phẩm tốt xấu thế nào, các nhà dinh dưỡng thường để ý đến hai yếu tố:

- Hàm lượng (số lượng) chất đạm chứa trong thực phẩm.

- Chất lượng của thành phần đạm này: có đầy đủ các axit amin tối cần thiết hay không? Tỉ lệ thải bỏ của thực phẩm này nhiều hay ít?

Hàm lượng chất đạm trong một số loại đậu đỗ (đậu đen: 24,2g, đậu Hà Lan: 22,2g, đậu xanh: 23,4g, đậu phọng: 27,5g) cao hơn hẳn các loại thịt (thịt bò: 21g, thịt gà ta: 20,3g, thịt heo nạc: 19g, thịt vịt: 17,8g) và tỉ lệ thải bỏ rất thấp. Riêng đậu Hà Lan và hạt điều tỉ lệ thải bỏ là số 0, nghĩa là không bỏ đi tí nào cả. Đây là những bằng cớ chắc chắn rằng ăn chay cũng đủ chất đạm như ăn có thịt, cá...

Cần lưu ý là các nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu một vài axit amin quan trọng cho cơ thể: protein của ngô (bắp) thiếu axit amin lysine và tryptophan, nên người chỉ ăn ngô sẽ bị bệnh pellagra (thiếu vitamin PP); protein đậu nành lại thiếu methionin... Do đó có một nguyên lý ẩm thực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả là phải ăn nhiều loại thức ăn, càng đa dạng càng tốt, và thay đổi cách chế biến để khỏi nhàm chán.

Một nguy cơ khá lớn của ăn chay là thiếu vitamin B12 vì vitamin này thường từ nguồn động vật. Nhưng cũng dễ dàng khắc phục sự thiếu vitamin B12 bằng cách dùng nhóm thực phẩm chay có trứng sữa, các thực phẩm chay linh hoạt hay chay bán phần hoặc uống bổ sung vitamin B12.

TS.BS TRẦN BÁ THOẠI (Bệnh viện Đà Nẵng )

Ăn chay cần đảm bảo được lượng chất đạm cần thiết. Theo trung bình của mỗi một người thì cứ mỗi thanh niên nam cần khoảng 2700 kcal và nữ cần khoảng 2300 kcal.

Để cơ thể nhận đủ lượng đạm thì các trung bình một ngày cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Chất đạm không nhất thiết phải từ đậu hũ mà có thể từ những chất khác như các loại gạo, bắp, lúa mì, các loại đậu (không nhất thiết là đậu nành), sữa, và các loại trái cây. Tuy nhiên đậu hũ làm từ đậu nành và có giàu chất đạm nhưng không độc và lại dễ hấp thu hơn các loại khác, do đó phần lớn các thực phẩm ăn chay đều làm từ đậu nành.

Thật ra ăn chay rất bổ ích; tuy nhiên ăn chay không đúng quy thức sẽ dễ dẫn đến mất cân bằng về mặt dinh dưỡng. Trong đó có cả việc tăng cường chất đạm thiếu phối hợp về mặt dinh dưỡng.

Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:

+ Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.

+ Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...

+ Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa. Ví dụ: Bánh mỳ với sữa, cơm hoặc mỳ sợi với phô mai.

+ Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô-mai, mầm lúa mỳ.

- Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic... Phụ nữ có thai, đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, trẻ đang dậy thì, vận động viên hoặc người mất máu nhiều nên sử dụng viên sắt bổ sung.

- Tình trạng thiếu vitamin B12 (gây thiếu máu hồng cầu to hoặc bệnh dây thần kinh) có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối vì thức ăn thực vật không có vitamin B12. Cần bổ sung vitamin này cho người ăn chay là phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và đặc biệt là người cao tuổi (vì thường đi kèm với giảm hấp thu vitamin B12 do thiếu yếu tố nội tại). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.

- Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

Theo YkhoaNet.Com

Ăn chay cũng đủ những thành phần dinh dưỡng như ăn mặn. Nhiều khi ăn mặn lại không khỏe bằng ăn chay.Thực phẩm ăn chay có nguồn gốc thanh khiết hơn động vật. Đạm trong thực vật cũng là một loại đạm giàu chất dinh dưỡng hơn đạm trong động vật. Không có hàm lưỡng mỡ cao. Ngoài ra bạn có thể lấy chất béo từ những loại dầu thật vật như dầu đậu nành, dầu đậu phộng...Đường thì lấy từ những loại hoa quả tươi. Nói chung, ăn chay bạn có thể giữ gìn sức khỏe tốt nhất và đây cũng là một trong những phương thức cãi lão hoàn đồng nhanh nhất và hiệu quả nhất.