Ăn chay rất có lợi cho sức khỏe, ngừa được nhiều chứng bệnh liên hệ đến tim-mạch như cao cholesterol .. đó là điều được mọi người chấp nhận.. nhưng ăn chay như thế nào để bảo vệ được sức khỏe cũng là điều đáng quan tâm.
Những người ăn chay loại Vegetarian tức là chỉ không ăn thịt mà vẫn ăn những thực phẩm khác nguồn gốc từ động vật , thì cơ thể vẫn vẫn được cung cấp đầy đủ B12 . Những người ăn chay kiểu lacto vegetarian (có ăn thêm các thưc phẩm từ sữa như bơ, phó mát...) hay lacto-ovo vegetarian (ăn thêm trứng, và thực phẩm từ sữa) .cũng có đủ B12 đem vào cơ thể từ trứng và sữa..
Những người ăn chay, hoàn toàn không ăn thực phẩm gốc từ động vật hay vegan, quả thật có những vấn đề với B12 vì Vitamin này không có trong thực vật thông thường ! Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng Phương Tây, sau khi nghiên cứu cách thức ăn uống của các tu sĩ Phật giáo tại Trung Hoa, Nhật..đã tìm thấy những điều bất ngờ lý thú..vì các vị tu sĩ này tuy hoàn toàn không ăn những thực phẩm gốc động vật, kể cả sữa..trứng.. nhưng vẫn không bị các triệu chứng bệnh do thiếu B12.. và lý do được giải thích là do ở Tương, Chao, Miso,Xì dầu.. là những thực phẩm được chế tạo bằng cách lên men từ đậu nành, gạo..
Nhu cầu B12 hàng ngày cho người trường thành theo FAO/WHO là 2 microgram., ( Handbook on Human Nutritional Requirements-WHO Geneva 1974) . Theo Food and Nutrition Board USA, nhu cầu này là 3 microgram. (dựa vào giả thiết cho rằng khi ăn một chế độ có 3 microgram B12, ít nhất 50% lượng này sẽ được cơ thể sử dụng) Nhu cầu trung bình theo USRDA lại là 6 micro gram và với phụ nữ có thai và cho con bú là 8 microgram.( RDA= Recommended Dietary Allowances là lượng trung bình cần thiết nên đưa vào cơ thể hàng ngày do National Research Council xác định để một người Mỹ mạnh khỏe không bị các triệu chứng gây ro do ở suy thiếu chất này.
Một đặc điểm khác của Vitamin B12 là tuy thuộc nhóm Vitamin tan trong nước ( nhóm này thường không được tồn trữ trong cơ thể) nhưng Gan có một hệ thống rất hữu hiệu để trữ B12 thường với số lượng đủ dùng được đến...1000 ngày ! Do đó cho dù chúng ta ngưng hoàn toàn ăn uống những thực phẩm có chứa B12 ..các triệu chứng thiếu B12..chỉ bắt đầu xuất hiện ít nhất là sau đó 3 năm. Ngoài ra còn có một hệ thống tái hấp thu nơi ruột..khiến B12, đã sử dụng, sau khi từ mật qua đường tiêu hóa, lại được hấp thu trở lại..để dùng lại..
Một số các nguồn (không thuộc động vật) được ghi nhận là có chứa B-12 như Tempeh, Tảo vi sinh (Spirulina, Chlorella), Miso, Tamari và các rau biển (Nori, Arame, Kombu, Wakame..) : số lượng tuy không cao,có những phản ứng hóa học của B12 nhưng chưa hẳn đã có tác dụng sinh học kiểu B12.
Vitamin B12 và các thực phẩm lên men từ đậu nành
Thực phẩm lên men từ đậu nành đã được dùng tại Á châu nhất là Trung Hoa, Việt Nam, Nhật. Cao ly và Indonesia từ hàng chục thế kỷ. Những tu sĩ Phật giáo đã nhờ những thực phẩm này để cung cấp đủ B12 cho cơ thể..
Những thực phẩm rất quen thuộc với chúng ta như Tương, Chao..Xì dầu (Nước tương)..có những liên hệ rất mật thiết với Miso, Shoyu (của Nhật), Tempeh (Indonesia)..Jang (Đại hàn)
Tại Việt Nam , chiang được gọi là Tương. Bài viết đầu tiên mô tả về tương và cách sản xuất tương do Ông Bùi quang Chiêu viết tại Bắc Việt vào năm 1905 : Ông Chiêu mô tả hai loại tương chính, làm bằng hạt đậu nành rang chín và cơm nếp hay hạt ngô (Bắp). Loại tương làm với cơm nếp được tả như sau : "...Cơm nếp được trải mỏng trên khay, ủ bằng lá chuối, 2-3 ngày đến khi có mốc . Rang chín hạt đậu nành, xay thành bột, đồ sôi, và đổ trong chum/vại ; để 7 ngày đến khi đậu có vị ngọt do tự thủy giải.Sau đó thêm 6 phần mốc cơm nếp trộn với 5 phần đậu, để lên men trong từ 15-30 ngày, quậy đều mỗi sáng sớm, đậy kín ban đêm.." Tương có thể có hai dạng còn hột hay thật mịn.. Tương còn hột hay Tương bần là loại tương thông dụng, còn tương mịn hay Tương Cự đà chỉ được làm tại làng Cự đà (Bắc Việt).
Tại Nhật, Chiang liên hệ rất mật thiết với Miso, một thực phẩm thuộc loại "quốc túy" của Nhật. Chiang đã theo các tu sĩ Phật giáo đến Nhật từ đời Nhà Đường. Miso đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng, theo các phương pháp hóa học tân tiến của Phương Tây từ thời Minh Trị , do các nhà khoa học Đức.. Từ thập niên 60 , các chủng men được thuần hóa, nhất là Aspergillus orizae.. cách chế tạo Miso được "tân tiến hóa" bằng cách dùng các chủng men tạo acid lactic, alcohol.. như Pediococcus halophilus, Saccharomyces rouxii, các loài Torulopsis..
Miso được sản xuất bằng các phương pháp công nghiệp hiện đại, men được nuôi trong những môi trường khoa học..và dĩ nhiên là thành phẩm công nghiệp trở thành..khác hơn với miso cổ truyền. Các chất phụ gia được thêm vào thành phẩm như chất bảo quản, chất tạo màu.., MSG.. chất ngọt..
Có 3 loại Miso chính, phân loại theo hạt mễ cốc dùng lên men :
- Miso lên men từ hại gạo (Rice miso) , chiếm 81 % , gồm 6 loại khác nhau.
- Miso lên men từ hạt lúa mạch (Barley miso) , chiếm 11 %, có 2 loại.
- Miso lên men từ đậu nành (Soy miso), 8 %, cũng có 2 loại ( đây là những Miso rất giống với tương VN, Miso đậu nành loại mịn (light-yellow miso) , nhất là Shinshu Miso có thể..thay thế Tương Cự đà !)
Trên thị trường có 5 loại Chao Tàu chính :
Chao trắng lên men ngâm rượu (Wine-fermented Tofu= Pai toufu-ru). Tỷ lệ rượu và muối trong nước ngâm thay đổi tùy Nhà sản xuất, thường khoảng 10% rượu và từ 12-15 % muối. Tại Đài Loan và Trung Hoa có 5 thứ chao ngâm rượu, thêm vào gia vị như Chao ngâm rượu có ớt (La-chiao fou-ru) ; có mè (Mayu-la toufu-ru), có ngũ vị hương..
Chao ngâm nước muối (brine fermented), giống loại trên, nhưng không có rượu.
Chao đỏ (Red fermented Tofu= Hung toufu-ru, nanru) Chao được ngâm trong rượu , có thêm gạo đỏ : Gạo đỏ được chế tạo bằng cách lên men gạo trắng với Hồng khúc (Monascus purpureus), sau đó gạo đỏ được nghiền nát và cho vào nước ngâm ( nên chú ý Monascus purpureus là men chế tạo Cholestin, được dùng để trị cholesterol..cao trong máu)
Chao nặng mùi (Redolent Fermented tofu= Ch�ou toufu), Loại chao để lâu, có mùi rất nặng.
Chao ngâm tương =Chiang-tofu..
Xì dầu hay nước tương , hoặc Tàu vị yểu là tên được dùng để gọi chung các loại nước chấm làm từ đậu nành. Tuy nhiên cần phân biệt giữa loại làm bằng cách lên men đậu nành tự nhiên mà người Nhật gọi là Shoyu với loại tổng hợp (không lên men) bằng thủy giải các protein thực vật, thêm màu, và vị.. (Đa số (70%) xì dầu sản xuất tại Trung Hoa, và tại Hoa Kỳ là xì dầu tổng hợp).
Shoyu được chế tạo bằng cách dùng đậu nành và lúa mì rang chín (tỷ lệ bằng nhau), lên men bằng Aspergillus sojae..Thời gian lên men có thể kéo dài từ 12 đến 18 tháng.. Tại Nhật còn có loại Tamari Shoyu, chỉ dùng đậu nành, hoặc rất ít lúa mì ( từ 0-10%). Shoyu được ghi nhận là xuất hiện tại Nhật trong khoảng thời gian 1561-1661. Tại Nhật có 3300 cơ sở sản xuất khoảng 350 triệu gallon shoyu mỗi năm, riêng Hãng Kikkoman sản xuất khoảng 30 % tổng sản lượng shoyu.
DS Trần Việt Hưng
BS Trần Quang Tuấn Anh BS (Pharm), MPH, ND
Vitamins are very easy to find if you know where to look. Grains, fruits and vegetables are all excellent natural sources of vitamins. As an added bonus, your body will typically absorb the vitamins found in foods more easily than those found in supplement tablets. This article will discuss the top natural foods that contain important vitamins that your body needs.
Oranges are not only jam packed with vitamin C, but they also contain potassium, vitamin B6 and vitamin B12. Vitamin C is commonly know to help prevent and cure the common cold and helps aid in iron absorption but has also been tied to the prevention of heart disease. Vitamin B6 is a powerful tool that aids your metabolism as well as other vital bodily functions.
Carrots are heavy on the Vitamin A and also have a good amount of calcium and vitamin C. However, it’s important not to overcook them or all of the healthy vitamins and minerals will be cooked right out. Tossing a fresh carrot into your lunch bag is a great way to keep all those great vitamins right where they should be - in the carrot.
Spinach Folic Acid or B9 is found abundantly in spinach. Folic acid is vital to pregnant women because it can help reduce the risk of birth defects in newborns. Spinach also has some other important nutrients such as vitamin A, C and E and should be eaten raw to get the most benefit from the nutrients it contains.
Blueberries are perhaps best known for their effects on memory. Studies have shown that the vitamin B compounds in blueberries help improve memory and reduce the risk of Alzheimer’s and dementia. They are also a great source for vitamin C.
Almonds are chock full of calcium and vitamin E. Vitamin E is thought to help prevent certain cancers and cardiovascular diseases. It’s also a great source of calcium which helps build strong bones.
Broccoli Vitamin K, A and C, calcium and fiber are all very abundant in broccoli and a good dose of broccoli once a week will help prevent cancer as well as help build strong bones.
Cauliflower is hands down the best source for vitamin K, which is vital to your body’s ability to make your blood clot. It is also a good source of vitamin C, fiber and some great nutrients that are believed to help prevent certain cancers like breast and prostate cancer.
Beans are a great source of folate which is great for cell formation. Iron is also found in beans which helps keep your energy up. Other important substances in beans can help prevent cancer, reduce the risk of diabetes, aid your circulatory system and help control your weight.
Apples An apple a day may just keep the doctor away. Apples are a great source of vitamin C which will help boost your immune system. However, studies have shown that apples also contain other vital properties that help boost your immune system in ways that vitamin C supplements can’t.
