Tất cả mọi người ai cũng cần một chế độ ăn uống bổ dưỡng, đặc biệt đối với những người ăn chay, rất quan trọng trong việc kiểm tra lượng dinh dưỡng hấp thu được từ các thực đơn chay.
Và sau đây là một số chỉ dẫn cần thiết:
• Ăn ít nhất năm lọai trái cây hay rau quả hằng ngày
• Không quên các thức ăn chứa tinh bột như ngũ cốc, gạo, các lọai đậu bởi vì chúng có thể cung cấp dưỡng chất đến 1/3 trong khẩu phần ăn của bạn
• Ăn những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa,bơ… hằng tuần
• Giảm lượng chiên rán dầu mỡ. Nếu có thể hãy thay thế bằng nướng, luộc, hấp hoặc kho rim thức ăn.
• Đọc kĩ nhãn mác để biết được hàm lượng chất béo, chất xơ, chất đường, muối chứa trong thực phẩm
• Chọn thực phẩm ít đường và chất béo
• Hạn chế lượng muối hấp thu vào cơ thể ở mức thấp. Cố gắng không dùng muối nêm nếm khi nấu nướng.
• Trung bình mỗi người nên uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày (khỏang 1,2 lít). Nếu có luyện tập thể thao thì nên uống nhiều hơn.
Dù không ăn thịt nhưng bạn vẫn phải chắc chắc cơ thể được tiếp thu đầy đủ những dưỡng chất cần thiết như sắt, protein và selenium
Sắt
Nguyên tố hóa học sắt là dưỡng chất cần thiết, tuy nhiên lượng hấp thu cần điều chỉnh cho phù hợp vì vượt quá mức cho phép sẽ gây hại đến cơ thể. Thực ra cơ thể có thể tự động điều hòa lượng hấp thu này nhưng nếu lượng tiếp thu quá nhiều sẽ ngăn cản quá trình làm việc của cơ thể, dẫn đến sự nguy hiểm đối với dạ dày đường ruột.
Lượng sắt cần thiết là 45mg/ngày dành cho người lớn và 40mg/ngày dành cho trẻ em dưới 14 tuổi.Các lọai đậu, hạt, rau xanh như cải xoong, mướp tây, bắp cải non là nguồn dồi dào chất sắt.
Lưu ý rằng cơ thể sẽ dễ hấp thu chất sắt từ thức ăn hơn nếu đồng thời kết hợp với vitamin C. Vì thế hãy dùng kèm với một ly nước trái cây nhé
Uống trà hay càphê trong bữa ăn sẽ làm suy giảm sự hấp thụ chất sắt. Vì thế nên đợi khỏang 30 phút sau bữa ăn hãy dùng trà nhé
Protein ( chất đạm )
Những lọai thực phẩm sau chứa rất nhiều protein, nhưng điều quan trọng là bạn ăn điều độ và cần kết hợp nhiều lọai trong các bữa ăn nhé.
- Các lọai hạt, đậu, đậu lăng…
- Sữa, các lọai thực phẩm làm từ sữa, bơ
- Trứng
- Đậu nành, các lọai thực phẩm làm từ đậu nành (đậu hũ…)
- Ngũ cốc, bánh mì, gạo, ngô bắp…
Selenium
Selen là một chất hóa học đồng thời là dưỡng chất cần thiết cho tất cả các lòai động vật và một số thực vật. Với con người, selen là dưỡng chất cần thiết cho sự họat động khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch trong cơ thể
Selen có trong các lọai đậu, ngũ cốc, và trứng, đặc biệt trong đậu Hàlan là dồi dào nhất
Theo Việt Friendly
