Gạo lứt là loại gạo đặc biệt giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, nhiều người vẫn chưa biết cách chế biến đúng loại gạo này để tận dụng tối đa lợi ích của nó.
Giá trị dinh dưỡng vượt trội
Gạo lứt là loại gạo chỉ vừa mới bóc đi lớp vỏ trấu, vẫn còn lớp cám bao bọc bên ngoài. Nếu giã sạch lớp cám này sẽ cho ra gạo trắng, loại chúng ta ăn hàng ngày. Lớp cám của hạt gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như: vitamin E, vitamin B1, B3, B6, ma-giê, man-gan, chất xơ, sắt...
Ở gạo trắng, qua quá trình xay, giã, 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng man-gan và hầu hết chất xơ đã bị mất đi.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84mg ma-giê, so với 9mg ở gạo trắng. Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng trong lớp cám của gạo lứt chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh về tim mạch.
Gạo lứt đặc biệt tốt đối với phụ nữ. Nó làm giảm nguy cơ ung thư và ruột kết, giảm cholesterol và tốt cho hệ tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh.
Đồng thời, với nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạnh, ung thư vú, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng giúp no lâu nên khi ăn cơm gạo lứt, bạn sẽ không bị tăng cân. Đặc biệt, gạo lức nếu ngâm trong vòng 22 tiếng đồng hồ sẽ chứa rất nhiều chất bổ dưỡng vì lúc này gạo lức chuyển sang trạng thái nẩy mầm, làm cho các enzyme ngủ trong hạt gạo ở trạng thái này được kích thích hoạt động và cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng.
Gạo lức nẩy mầm không những chỉ đem lại nhiều chất dinh dưỡng mà còn nấu rất dễ dàng và cung ứng cho chúng ta một khẩu vị hơi ngọt vì các enzymes đã tác động vào các chất đường và chất đạm trong hạt gạo.
Cách mua và bảo quản gạo lứt
- Gạo lứt có thể để khoảng 4 - 5 tháng. Nếu để lâu, chất dầu trong lớp cám sẽ bị hư, gạo sẽ có mùi, không thể sử dụng được nữa nên khi mua gạo, bạn nhớ kiểm tra ngày sản xuất và thời hạn sử dụng thật kỹ, chọn mua gạo mới với số lượng vừa phải.
- Cất gạo ở nơi thoáng mát.
Cách nấu gạo lứt
Giá trị dinh dưỡng vượt trội
Gạo lứt là loại gạo chỉ vừa mới bóc đi lớp vỏ trấu, vẫn còn lớp cám bao bọc bên ngoài. Nếu giã sạch lớp cám này sẽ cho ra gạo trắng, loại chúng ta ăn hàng ngày. Lớp cám của hạt gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như: vitamin E, vitamin B1, B3, B6, ma-giê, man-gan, chất xơ, sắt...
Ở gạo trắng, qua quá trình xay, giã, 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng man-gan và hầu hết chất xơ đã bị mất đi.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84mg ma-giê, so với 9mg ở gạo trắng. Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng trong lớp cám của gạo lứt chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh về tim mạch.
Gạo lứt đặc biệt tốt đối với phụ nữ. Nó làm giảm nguy cơ ung thư và ruột kết, giảm cholesterol và tốt cho hệ tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh.
Đồng thời, với nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạnh, ung thư vú, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng giúp no lâu nên khi ăn cơm gạo lứt, bạn sẽ không bị tăng cân. Đặc biệt, gạo lức nếu ngâm trong vòng 22 tiếng đồng hồ sẽ chứa rất nhiều chất bổ dưỡng vì lúc này gạo lức chuyển sang trạng thái nẩy mầm, làm cho các enzyme ngủ trong hạt gạo ở trạng thái này được kích thích hoạt động và cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng.
Gạo lức nẩy mầm không những chỉ đem lại nhiều chất dinh dưỡng mà còn nấu rất dễ dàng và cung ứng cho chúng ta một khẩu vị hơi ngọt vì các enzymes đã tác động vào các chất đường và chất đạm trong hạt gạo.
Cách mua và bảo quản gạo lứt
- Gạo lứt có thể để khoảng 4 - 5 tháng. Nếu để lâu, chất dầu trong lớp cám sẽ bị hư, gạo sẽ có mùi, không thể sử dụng được nữa nên khi mua gạo, bạn nhớ kiểm tra ngày sản xuất và thời hạn sử dụng thật kỹ, chọn mua gạo mới với số lượng vừa phải.
- Cất gạo ở nơi thoáng mát.
Cách nấu gạo lứt
Nếu không ngâm gạo trong 22 tiếng, trước khi nấu, bạn cũng nên ngâm gạo từ 25 đến 30 phút để làm mềm lớp cám bên ngoài.
Sau khi nấu chín, cơm gạo lứt không nở như gạo trắng. Nó hầu như vẫn giữ được cấu trúc nguyên hạt. Khi ăn, bạn sẽ có cảm giác hơi xạm, không mịn như cơm gạo trắng. Tuy nhiên, nếu ăn quen, bạn sẽ nhận thấy cơm gạo lứt có hương vị thơm ngon rất đặc trưng.
Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện:
Rửa sơ gạo xong cho vào nồi cơm điện, cho nước ngập gạo khoảng 1 lóng tay và nấu như thường, ăn với mè rang, giã ra với 1 tí xíu muối. Nấu theo kiểu này cơm sẽ không dẻo nhưng nhai cơm kỹ sẽ có tác dụng chữa bệnh rất tốt.
Cách nấu gạo lứt bằng nồi thường:
Nấu nước sôi, đổ gạo vào và ¼ muỗng cà phê muối hầm vô nước sôi, khuấy đều. Đậy nắp, nấu cho sôi bùng lên rồi tắt lửa. Nhắc nồi xuống, vẫn đậy nắp để 15 phút. Sau đó, nhắc nồi lên bếp, nấu tiếp lửa nhỏ cho đến khi chín.
Cách nấu gạo lứt bằng nồi áp suất:
Bạn đong gạo/ nước theo tỷ lệ: một gạo + một rưỡi nước (đong bằng lon sữa bò) + ¼ muỗng cà phê muối hầm, cho gạo, nước, muối vô nồi một lượt. Khi nồi xì hơi, tắt lửa, để yên 15 phút. Sau đó nấu tiếp, lửa nhỏ, cho đến khi chín.
Chưng cách thủy bằng nồi áp suất - cách nấu tốt nhất
- Một chén gạo lứt nấu với hơn một chén nước và chút muối hầm (1 kg gạo lứt + 1 muỗng cà phê muối hầm). Gạo lứt +nước+ muối để vô tô và đặt tô này vào nồi áp suất có nước. Nước trong nối áp suất vừa đủ để khi nấu sôi lên không bị tràn nước vào tô gạo. Bật lửa, chưng cách thủy tô gạo lứt đã có nước, đến khi nghe xì hơi đợt đầu 30 phút, tắt lửa, để yên đó. Sau 15 phút , bật lửa lên nấu tiếp, nghe xì hơi đợt 2, 10 phút thì tắt lửa. Để 30 phút sau là chín cơm.
- Hoặc bạn cũng có thể dùng loại nồi áp suất bên trong có một nồi nhỏ bằng sành có nắp đậy. Khi nấu, lấy gạo ra cũng rửa sơ, xong cho vào nồi bằng sành, đổ nước ngập chừng bằng 1 lóng tay. Lấy 5 ly nước lạnh đổ vào nồi áp suất, cho nồi sành vào trong, đậy lại thật chặt và nấu trong 1 tiếng đồng hồ. Nấu kiểu này gạo lức ăn như cơm nếp, dẻo và rất ngon. Nếu nấu với đậu đỏ càng bổ và ăn bùi.
Nấu cơm gạo lứt bằng cách chưng cách thủy trong nồi thường: một chén gạo lứt nấu hơn với một chén nước và 1 chút muối hầm (1 kg gạo lứt + 1 muỗng cà phê muối hầm). Nếu cơm khô, thêm nước, nếu cơm nhão bớt nước. Gạo lứt + nước + nuối bỏ vô tô và đặt tô này vào nồi nước sôi nước trong nồi vừa đủ để khi nấu lên sôi không bị tràn nước vào tô gạo. Bật lửa, chưng cách thủy tô gạo lức đã có nước, tới khi nghe sôi kêu nồi đợt đầu 15 phút, tắt lửa để yên đó, sau 20 phút , bật lửa lên nấu tiếp, nghe sôi kêu nồi đợt 2, 5 phút thì tắt lửa. Để 30 phút sau đó là chín cơm.
Cách rang gạo lứt dùng để ăn: nấu cơm gạo lứt chín bình thường. Xới cơm ra mâm phơi khô. Khi phơi cơm, phải trở cơm thường xuyên mới khô đều và cơm rang được dòn. Mỗi ngày phơi cơm, chiều mang vô, mai phơi tiếp, không nên phơi ban đêm ngoài sương. Nhớ đậy cơm phơi bằng vải mỏng để tránh bụi bẩn và các con vật nhỏ không bám vào cơm. Phơi cơm 3 nắng gắt, đến nắng thứ 3 , lấy gạo đang phơi nắng đổ vô chảo đang nóng để rang thì gạo mới dòn và xốp, rang tới khi hạt gạo vừa vàng và thơm thì tắt lửa và đổ gạo vừa rang vào một lon sạch, đậy nắp liền, gạo sẽ thơm.
Đậy nắp khoảng 30 phút trở lên, khi sờ tay thấy gạo còn ấm, không phỏng tay, cho muối hầm vào (lượng muối hầm bao nhiêu cũng được), đậy nắp lại. Khi gạo nguội hoàn toàn, bỏ ra vợt dây, bỏ muối lấy gạo. Chú ý, nếu khi cho muối hầm vào gạo còn nóng thì gạo sẽ hút muối nhiều, không được. Nếu cho muối vào gạo đã nguội thì gạo sẽ không thấm được muối. Nếu răng yếu, có thể xay gạo rang thành bột và cho nước nóng vào để ăn: hoặc không xay thành bột thì có thế ngậm gạo lứt trong miệng cho mềm, rồi nhai cho đến thành nước.
Như gạo trắng, cơm gạo lứt có thể ăn với nhiều loại thức ăn, từ món canh, xào, kho, rán đến salad trộn cà-ri.
Những lưu ý với gạo lứt
Cách giữ cơm gạo lức không thiu: không đậy nắp kín mà dùng rá để đậy nồi cơm, không được để cơm trong tủ. Cơm gạo lức nếu ăn không hết có thể để trong tủ lạnh dùng trong khoảng một tuần lễ. Nếu muốn để lâu hơn, nên chia ra từng phần rồi bỏ vào ngăn đông lạnh, khi ăn chỉ việc cho vào lò vi sóng.
Cách hâm cơm gạo lứt: khóe một lỗ tròn trong nồi cơm cho đến đụng đáy nồi đổ nước vô (lượng nước đủ để tráng đáy nồi để cơm không bị khét khi hâm). Đậy nắp nồi cơm, nấu cho nước bốc hơi lên, mở nắp nồi cơm khuấy đều. Dùng muỗng ép cơm cho bằng mặt và cứng. Đậy nắp nồi, để lửa liu riu khoảng 5 phút là tắt lửa.
Cách rang mè (vừng): mè vàng còn vỏ, đổ vô thau nước đầy, đãi vớt lấy mè nổi trên mặt nước và bỏ sạn cát chìm xuống dưới thau. Phơi khô mè sạch đã vớt, đựng trong hộp đậy nắp. Nếu mua mè sạch, không phải đãi nữa.
Khi rang mè nhúng tay cho ướt để bóp mè cho thấm nước mới rang thì mè thơm hơn là khi rang khô rang lửa đều và nhỏ, khuấy đều mè, đến khi nghe mè nổ lách tách, rang thêm một chút nữa là mè chín.
Đổ mè chín ra thau, phải đậy kín liền. Mười phút sau, mè nguội bỏ vô cối nghiền chung với muối hầm (nghiền, không phải giã). Một muỗng cà phê muối hầm nghiền với 12 muỗng mè. Phần lượng này thay đổi tùy theo tuổi tác và loại bệnh. Mè trộn muối rồi chỉ sử dụng 4 ngày. Ăn tiếp phải rang mè mới.
www.VnEtips.com tổng hợp
Cách nấu gạo lứt bằng nồi áp suất:
Bạn đong gạo/ nước theo tỷ lệ: một gạo + một rưỡi nước (đong bằng lon sữa bò) + ¼ muỗng cà phê muối hầm, cho gạo, nước, muối vô nồi một lượt. Khi nồi xì hơi, tắt lửa, để yên 15 phút. Sau đó nấu tiếp, lửa nhỏ, cho đến khi chín.
Chưng cách thủy bằng nồi áp suất - cách nấu tốt nhất
- Một chén gạo lứt nấu với hơn một chén nước và chút muối hầm (1 kg gạo lứt + 1 muỗng cà phê muối hầm). Gạo lứt +nước+ muối để vô tô và đặt tô này vào nồi áp suất có nước. Nước trong nối áp suất vừa đủ để khi nấu sôi lên không bị tràn nước vào tô gạo. Bật lửa, chưng cách thủy tô gạo lứt đã có nước, đến khi nghe xì hơi đợt đầu 30 phút, tắt lửa, để yên đó. Sau 15 phút , bật lửa lên nấu tiếp, nghe xì hơi đợt 2, 10 phút thì tắt lửa. Để 30 phút sau là chín cơm.
- Hoặc bạn cũng có thể dùng loại nồi áp suất bên trong có một nồi nhỏ bằng sành có nắp đậy. Khi nấu, lấy gạo ra cũng rửa sơ, xong cho vào nồi bằng sành, đổ nước ngập chừng bằng 1 lóng tay. Lấy 5 ly nước lạnh đổ vào nồi áp suất, cho nồi sành vào trong, đậy lại thật chặt và nấu trong 1 tiếng đồng hồ. Nấu kiểu này gạo lức ăn như cơm nếp, dẻo và rất ngon. Nếu nấu với đậu đỏ càng bổ và ăn bùi.
Nấu cơm gạo lứt bằng cách chưng cách thủy trong nồi thường: một chén gạo lứt nấu hơn với một chén nước và 1 chút muối hầm (1 kg gạo lứt + 1 muỗng cà phê muối hầm). Nếu cơm khô, thêm nước, nếu cơm nhão bớt nước. Gạo lứt + nước + nuối bỏ vô tô và đặt tô này vào nồi nước sôi nước trong nồi vừa đủ để khi nấu lên sôi không bị tràn nước vào tô gạo. Bật lửa, chưng cách thủy tô gạo lức đã có nước, tới khi nghe sôi kêu nồi đợt đầu 15 phút, tắt lửa để yên đó, sau 20 phút , bật lửa lên nấu tiếp, nghe sôi kêu nồi đợt 2, 5 phút thì tắt lửa. Để 30 phút sau đó là chín cơm.
Cách rang gạo lứt dùng để ăn: nấu cơm gạo lứt chín bình thường. Xới cơm ra mâm phơi khô. Khi phơi cơm, phải trở cơm thường xuyên mới khô đều và cơm rang được dòn. Mỗi ngày phơi cơm, chiều mang vô, mai phơi tiếp, không nên phơi ban đêm ngoài sương. Nhớ đậy cơm phơi bằng vải mỏng để tránh bụi bẩn và các con vật nhỏ không bám vào cơm. Phơi cơm 3 nắng gắt, đến nắng thứ 3 , lấy gạo đang phơi nắng đổ vô chảo đang nóng để rang thì gạo mới dòn và xốp, rang tới khi hạt gạo vừa vàng và thơm thì tắt lửa và đổ gạo vừa rang vào một lon sạch, đậy nắp liền, gạo sẽ thơm.
Đậy nắp khoảng 30 phút trở lên, khi sờ tay thấy gạo còn ấm, không phỏng tay, cho muối hầm vào (lượng muối hầm bao nhiêu cũng được), đậy nắp lại. Khi gạo nguội hoàn toàn, bỏ ra vợt dây, bỏ muối lấy gạo. Chú ý, nếu khi cho muối hầm vào gạo còn nóng thì gạo sẽ hút muối nhiều, không được. Nếu cho muối vào gạo đã nguội thì gạo sẽ không thấm được muối. Nếu răng yếu, có thể xay gạo rang thành bột và cho nước nóng vào để ăn: hoặc không xay thành bột thì có thế ngậm gạo lứt trong miệng cho mềm, rồi nhai cho đến thành nước.
Như gạo trắng, cơm gạo lứt có thể ăn với nhiều loại thức ăn, từ món canh, xào, kho, rán đến salad trộn cà-ri.
Những lưu ý với gạo lứt
Cách giữ cơm gạo lức không thiu: không đậy nắp kín mà dùng rá để đậy nồi cơm, không được để cơm trong tủ. Cơm gạo lức nếu ăn không hết có thể để trong tủ lạnh dùng trong khoảng một tuần lễ. Nếu muốn để lâu hơn, nên chia ra từng phần rồi bỏ vào ngăn đông lạnh, khi ăn chỉ việc cho vào lò vi sóng.
Cách hâm cơm gạo lứt: khóe một lỗ tròn trong nồi cơm cho đến đụng đáy nồi đổ nước vô (lượng nước đủ để tráng đáy nồi để cơm không bị khét khi hâm). Đậy nắp nồi cơm, nấu cho nước bốc hơi lên, mở nắp nồi cơm khuấy đều. Dùng muỗng ép cơm cho bằng mặt và cứng. Đậy nắp nồi, để lửa liu riu khoảng 5 phút là tắt lửa.
Cách rang mè (vừng): mè vàng còn vỏ, đổ vô thau nước đầy, đãi vớt lấy mè nổi trên mặt nước và bỏ sạn cát chìm xuống dưới thau. Phơi khô mè sạch đã vớt, đựng trong hộp đậy nắp. Nếu mua mè sạch, không phải đãi nữa.
Khi rang mè nhúng tay cho ướt để bóp mè cho thấm nước mới rang thì mè thơm hơn là khi rang khô rang lửa đều và nhỏ, khuấy đều mè, đến khi nghe mè nổ lách tách, rang thêm một chút nữa là mè chín.
Đổ mè chín ra thau, phải đậy kín liền. Mười phút sau, mè nguội bỏ vô cối nghiền chung với muối hầm (nghiền, không phải giã). Một muỗng cà phê muối hầm nghiền với 12 muỗng mè. Phần lượng này thay đổi tùy theo tuổi tác và loại bệnh. Mè trộn muối rồi chỉ sử dụng 4 ngày. Ăn tiếp phải rang mè mới.
www.VnEtips.com tổng hợp
